Bland de goda resolutionerna från september, den Gym står ofta högst upp på listan, kanske följt av diet. Och så finns det de som väntar på slutet av semestern för att återgå till fysisk aktivitet, kanske inspirerad av de skulpterade fyserna som syns på stranden. Båda giltiga skäl, men om de behandlas felaktigt kan de dölja faror för muskler, skelett och leder.

”En intensiv månad av konsultationer väntar mig för dem som har gemensamma operationer planerade till vintern. Till dessa kommer alla som har bråttom att återvända Gym och de underskattar vikten av gradvis muskelförstärkning.

När detta saknas tröttnar du lättare och det är där du skadar dig själv som mest – ingriper Gianmarco Regazzola, ortopedisk kirurg, specialist i protes- och robothöft- och knäkirurgi, ”Sant’Anna” sjukhuset i Brescia och Pederzoli sjukhuset i Peschiera del Garda (VR) – precis när du är som tröttast. Det är mycket viktigt att åter vänja kroppen vid en gradvis sådan aerob aktivitet för musklerna från övningar konditionsträning som hjälper hjärtat. Det måste göras gradvis och på ett kontrollerat sätt för att undvika obehagliga och smärtsamma förnimmelser trauma som kan äventyra vintern och framåt.”

Beräkna hur länge du har vilat (även från träningspass)

Tiderna och metoderna för att återuppta träningspass de beror på hur länge du stannade kvar under din semester.

”Om du bara missade 1 vecka träningspass, kommer dina muskler fortfarande att vara lyhörda och du behöver inte ändra din sportrutin för mycket. Det förändras dock om du har slutat i 2-3 veckor – fortsätter Regazzola – även om du inte tappat muskelmassa på så kort tid. Om du istället ger den veckors vila träningspass har varit 4 eller fler, kommer dina muskler att behöva återgå till träningen på ett mycket långsammare och progressivt sätt. Den vanligaste risken är faktiskt att drabbas traumamuskelskador, avslitna ligament, bursit och tendinit.”

Börja alltid dina träningspass med början från konditionsträning

De det är den typen av högfrekvent träning som stimulerar det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, vilket gör att du bränner fett. Den är baserad på varaktighet och intensitet där varje övning måste göras samtidigt som du håller din puls under kontroll.

”Det är den enklaste men också den viktigaste typen av aerob träning. Låt oss inte glömma att under semestern kan dina muskler ha minskat, vilket gör det nödvändigt att ta en andningspaus för att återhämta ditt motstånd mot fysisk ansträngning. De konditionsträning Det har fördelen att det passar alla och kan göras hemma Gym eller i det fria.

Övningarna kan utföras fri kropp, – fortsätter Regazzola – som hopprep, sit-ups eller utfall. Men också genom specifika maskiner som du lätt kan hitta i din Gym (såsom löpband, stepmaskiner, motionscyklar), ofta utrustad med en pulsmätare som gör att du kan styra din träning efter dina behov.

För att börja träna igen är det viktigt att börja med basövningar framför allt . I denna fas måste du se till att träna och väcka alla kroppens muskler: biceps, quadriceps, triceps, vader, hamstrings, pectorals, lats, deltoider, posterior deltoids”,

Uppvärmning och stretching för att bättre motverka kylans ankomst

De inledande och sista faserna av uppvärmning och stretching får ett ännu viktigare värde, särskilt efter ett uppehåll från träningen träningspass. Utan att glömma att låga temperaturer kan vara ett hinder.

”Dessa två övningar underskattas ofta även om de är de enda som gör att musklerna kan förbereda sig för aktiviteten först och sedan återhämta sig utan att ådra sig trauma muskler och leder.

De det är den fas som föregår den mest intensiva fysiska ansträngningen och som leder till en ökning av kroppstemperaturen och en förbättring av syresättningen av musklerna och deras elasticitet. Uppvärmningen – tillägger Regazzola – förbereder inte bara musklerna utan även senor och ligament för nästa mer akuta träningsfas.

De å andra sidan, har som mål att öka flexibiliteten och elasticiteten i musklerna, sänka blodtrycket och förbättra koordinationen”.

Odla muskelfibrer även vid bordet

Semester leder alltid till en obalans i kosten, av denna anledning, när man återhämtar sig träningspass Det är viktigt att komma tillbaka till en hälsosam regim som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få muskelmassa.

”Först och främst är det viktigt att fylla på den rekommenderade dagliga mängden vatten på 1,5-2 liter per dag, med tanke på att varje timmes idrottslig fysisk aktivitet kan leda till att minst 500 ml går förlorad beroende på träningens intensitet.

Rätt införande av mineralsalter och vatten kan utan tvekan hjälpa din sportprestation – avslutar Regazzola – liksom proteintillskott som underlättar tillväxten av muskelfibrer och fettförlust.”.