Fodmap-recept är nödvändiga om oförklarliga magsmärtor stör dig. Genom att minska dåligt upptagna kolhydrater är syftet att förebygga magbesvär, som är mycket vanliga vid till exempel colon irritabile.
Fodmap-recept ger lättnad till personer med irritabel tarm och andra personer med känsliga magar.
Ta de bästa fodmap-recepten på vår sida, bland vilka du hittar läckra och lättlagade kött-, kyckling-, fisk- och vegetariska alternativ. Recepten använder en mängd olika ingredienser – utan att glömma smaken.
Tips för fodmap-matlagning
Istället för förbjudna livsmedel föredras följande ingredienser i Fodmap-dieten:
- havre, quinoa, majs, ris, potatis, bovete, hirs, amarant
- gurka, tomat, morot, aubergine, sallad, zucchini, pumpa, potatis, spenat, paprika, kinakål
- banan, citrusfrukter, honungsmelon, cantaloupe, kiwi, ananas, vindruvor och de flesta bär som blåbär och jordgubbar
- laktosfria mejeriprodukter eller liknande växtbaserade preparat
- tofu, tempe, Quorn och seitan
Du behöver inte ta bort allt från din kost, utan utelämna de råvaror som ger dig mest symtom. Fodmap-recept kan modifieras efter din egen smak och kost. När du lagar mat bör du använda kreativitet och tillämpa instruktionerna efter behov för att passa dig själv, till exempel med hjälp av följande tips:
- Vid behov kan du utelämna löken eller byta ut den mot gräslök eller den gröna delen av vårlök eller purjolök. Tillsätt dem först i slutet av tillagningen, eftersom deras smak är mildare än lök.
- Du kan lägga till vitlökssmak till maten genom att tillsätta vitlöksolja till maten på slutet.
- Du kan fritt byta ut de flesta grönsaker i måltider mot andra grönsaker helt eller delvis om de inte passar din mage.
- Många av de vanliga mejeriprodukterna kan ersättas med laktosfria eller växtbaserade alternativ. Prova glutenfria havre- eller kokoskrämer och växtbaserade gurts.
Fodmap recept för fisk
Fisk är bra för fodmap-dieten. Njut av en mängd olika fiskarter och laga mat för en omväxling, till exempel eller .
är ett fyrverkeri av smaker. Ändra instruktionerna efter behov för att passa din kost. Byt ut lök mot vårlök och vitlök mot vitlöksolja. Istället för honung kan du söta maten med farinsocker. Välj nötter som passar dig, till exempel jordnötter.
Fodmap recept på kött och korv
Köttfärs är en vardagsädel, från vilken många delikatesser tillagas, även för dieten av känsliga magar. är som den välbekanta kött-makaroner-lådan, men istället för makaroner finns det en potatis. En genialisk familjefavoriträtt är den bästa komfortmaten.
rostas på hög värme till en smulig blandning. Du kan också servera den kryddiga nötfärssmulan med tillbehör inuti salladsblad och avnjuta den avslappnat som plockmat vid middagsbjudningar.
Systerkorvar kan göras till mer än bara soppa. För en omväxling, prova , där korvarna är underbart kryddade med paprika och äggkastanjsmeten även har spenat.
Fodmap recept för kyckling
Från broilern kan du trolla fram hur många delikatesser som helst till fodmap-dieten. I bästa fall kan du även lösa nästa dags matpussel med Vuoal.
det smakar curry och av en slump finns det paprika och ananas. Byt eventuellt ut matlagningsgrädden mot ett laktosfritt eller växtbaserat alternativ.
är modellerad efter den populära pho-soppan. Buljongen är varm och kryddig och risnudlarna tillsammans med kycklingen gör sopan fin och smakrik.
om du vill kan du byta ut quinoa-kikärtsblandningen mot enbart quinoa. Quinoasalladen avslutas med en ananasvinägrett, som även passar till kyckling.
Fodmap recept för en vegetarisk kost
Fodmap-kolhydrater finns särskilt i växtprodukter. Du ska inte helt lämna grönsaker ur din kost, utan välj de som passar dig bäst.
Av de vegetabiliska proteinerna, åtminstone tofu och tempe, passar Quorn och seitan för en känslig mage. De nya växtproteinpreparaten passar även många, eftersom bearbetningen förbättrar smältbarheten av kolhydrater.
Förbered på veggiedagen, vars smak kommer med den sammetslena jordnötssmörsåsen. Eller håll en soppdag och sörj det sammetslena.
den kryddiga buljongen får näring från nudlar, tofu och nötter. Om cashewnötter inte passar din mage, byt ut dem mot till exempel jordnötter.
är en grönsaksdryck som kan göras lämplig för fodmap-dieten genom att utelämna löken och ersätta vitlöken med vitlöksolja.
Irritabel tarmsyndrom eller IBS är ett vanligt problem
Anledningen till Fodmap-dieten är ofta irritable bowel syndrome IBS, som är en förkortning av de engelska orden Irritabel tarmsyndrom.
Irritabel tarm uppskattas drabba 10-20% av människor. Syndromet är inte hälsofarligt, men det minskar livskvaliteten avsevärt. Symtom på IBS kan vara förstoppning, diarré, uppblåsthet och buksmärtor.
Bland annat rekommenderas motion, undvika stress och tillräcklig vila som behandling. Fodmap-recept och mat som tillagas av dem, som undviker olämpliga svårsmältbara kolhydratföreningar, är också ett viktigt behandlingsmedel.
Fodmap-diet vid irritabel tarm
Fodmap-beteckningen består av de engelska namnen på kolhydrater som är begränsade i kosten: fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och polyoler.
Fodmap-kolhydrater inkluderar fruktaner, galaktaner, raffinos, fruktos, laktos och polyoler, dvs sockeralkoholer, såsom xylitol och maltitol som används som sötningsmedel. Fodmap-kolhydrater finns särskilt i växtrikets produkter, och de fås från baslivsmedel såväl som från industriella livsmedel, i vilka de även kan tillsättas.
Fodmap-kolhydrater absorberas dåligt i tunntarmen och reser till tjocktarmen, där de fermenteras och producerar gas. Den normala bakteriefloran i tjocktarmen är ansvarig för jäsningen. Speciellt för IBS-patienter kan fermentering orsaka betydande symtom på smärta och uppblåsthet.
Fodmap-dieten går ut på att skära av dåligt upptagna kolhydrater. I praktiken innehåller fodmap-recept endast ett fåtal källor till dåligt absorberade kolhydrater, som inkluderar:
- mejeriprodukter som innehåller laktos, såsom mjölk, kärnmjölk, yoghurt, ost, ostmassa, glass och omogen ost
- baljväxter som linser och bönor och ärtor och sojabönor
- vissa frukter som äpple, päron, mango, plommon, aprikos, nektarin och vattenmelon
- lök och vitlök
- råg, vete och korn
- grönsaker som kål, mald och toppjordärtskocka, avokado, sparris och purjolök och svamp
Eftersom det finns många ingredienser att undvika, bör uppmärksamhet ägnas åt kostens mångsidighet. Du bör inte begränsa din kost utan en tydlig anledning, eftersom du kan gå miste om många användbara vitaminer, spårämnen och fibrer.
Ett besök hos en nutritionist rekommenderas för att göra en ordentlig bakgrundskontroll och för att få praktiska instruktioner som passar dig