Cirka 54 % av människorna klagar över någon form av ryggsmärta, vilket mestadels är relaterat till bristande rörelse eller fysisk aktivitet.

Om du tillhör denna grupp och skulle vilja börja lösa ditt problem har vi hittat effektiva övningar för dig som hjälper dig att bli av med smärtan.

Träning arbetar för att stärka ännu djupare muskler som inte tränas av andra träningar.

Detta är just deras fantastiska effekt på ryggradens hälsa!

1. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg med ena benet böjt.

2. Ta tag i ditt högra knä och dra ut ditt högra ben upp till utskjutet läge.

3. Pressa in nedre delen av ryggen i mattan och linda händerna runt baksidan av låret.

4. Om du gör övningen rätt ska du känna musklerna på baksidan av låren och vaderna när du drar tårna bakåt.

5. Håll i 10 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

6. Om du har spända hamstringsmuskler är du sannolikt mer utsatt för skador.

Detta kan påverka bäckenets rörelse, vilket ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Stretchövningar är mycket effektiva och kommer också att stödja musklerna i andra delar av kroppen.

2. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj båda benen och linda båda händerna runt knäna.

3. Dra knäna närmare bröstet.

Ju mer du attraherar demju mer du känner spänningar i nedre delen av ryggen och låren.

4. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa 2 gånger.

5. Denna övning ökar främst rörelseomfånget för musklerna i nedre delen av ryggen.

Träning säkerställer också en sund blodcirkulation.

Ett alternativ

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj det högra benet och böj det vänstra benet hårt under höger bens knäsom visas i figuren.

3. Håll händerna knäppta bakom knäna.

4. Dra dem nu närmare bröstet med båda händerna.

5. Denna övning kommer bara att påverka en sida av kroppen, så håll positionen i 20 sekunder och upprepa 2 gånger genom att byta ben.

3. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj höger ben och håll knät stadigt med händerna.

3. Dra den nu närmare bröstet för att de kände en sträckning i höfterna och låren.

4. Stanna i denna position i 20 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

5. Denna övning har samma effekter på kroppen som att dra i båda knäna, men använder en del av kroppens vikt för att slappna av i lårmusklerna samtidigt som ryggraden och relaterade muskler korrigeras.

Ett alternativ

Instruktioner:

Om du inte kan hålla det andra benet rakt kan du böja det.

4. Träning

Instruktioner:

1. Stå upprätt.

2. Flytta höger fot framåt och lämna kvar vänster fot.

Böj höger knä och håll överkroppen rak.

3. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan vänster knä till golvet.

4. Håll båda händerna på höger knä för stöd och flytta överkroppen framåt.

5. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 2 gånger på varje ben.

6. Psoas – som också kallas ”själens muskel” är den viktigaste muskeln i muskelgruppen höftböjare.

Det säkerställer en samordnad rörelse av låret och bålen.

Det hjälper i dagliga aktiviteter som cykling, styrketräning, löpning etc.

5. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg och sträck ut armarna åt sidorna.

2. Lyft upp ditt högra ben och använd din vänstra hand för att dra det över ditt vänstra ben till marken på vänster sida.

3. Vrid sakta huvudet åt höger så ska du känna en sträckning i rygg och lår. Håll händerna vid dina sidor.

4. Stanna i denna position 30 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

5. Om du sitter i timmar på ett kontor eller i klassrum, bakom ratten i en bil eller helt enkelt står med dålig hållning, lider ryggmärgen och orsakar svår ryggsmärta.

Att sträcka ut ryggraden förbättrar rörligheten i dina ryggmuskler och hjälper till att upprätthålla en korrekt hållning.

6. Träning

Instruktioner:

1. Stå upprätt.

2. Stå på höger ben och håll vänster ben med höger hand. Du kan också använda båda händerna.

3. Försök att röra hälen mot rumpan för att sträcka ut höfter, quadriceps och rygg.

4. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa 2 gånger med båda benen.

5. Quadriceps stretch förbättrar blodcirkulationen i just det området.

7. Träning

Instruktioner:

1. Stå upprätt mot något stöd som en stadig stol, bord etc.

2. Placera båda händerna på stödet medan du står på tillräckligt avstånd från det.

3. Böj överkroppen och dra huvudet så lågt som möjligt. Ju mer huvudet går ner, desto mer ansträngs musklerna i rygg och lår.

4. Håll den nedre delen av kroppen rak och försök att inte göra framåtböjningen obekväm.

5. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa 2 eller till och med 3 gånger.

6. Den här övningen släpper på tryck i axlar, nacke, lår eller rygg.