Är du redo att återuppta träningen och gymmet när du kommer tillbaka från semestern? För att fylla på med energi får vi inte försumma näring, en väsentlig faktor som, utöver träning och vila, kan avsevärt påverka kvaliteten och prestationsnivån. För att bättre vägleda oss i valet av diet att följa, erbjuder Paolo Bianchini, närings- och näringskonsult och författare till , många förklaringar och förslag.

– Livsmedel är precis som läkemedel kemiska föreningar som kännetecknas av biotillgänglighet och kan därför påverka organismens fysiologi. Genom att känna till matens biokemiska egenskaper kan du förstå vilka fördelar det är, gå upp i vikt, bibehålla en hälsosam vikt eller till och med förbättra din idrottsprestation. I vår kost – intervenerar Bianchini – spelar fettsyrorna av växt- och djurlipider en grundläggande roll med en strukturell och energisk funktion, särskilt för dem som utövar idrott, på alla nivåer. Det idealiska bränslet för muskler är inte kolhydrater utan snarare fettsyror (både mättade som smör och omättade som oljor), som båda ger 9 Kcal per gram medan kolhydrater bara ger 4 per gram”.

Vad du ska äta för att fylla på med fettsyror

De mest lämpliga livsmedel för att fylla på med fettsyror är fet fisk, torkad frukt och oljor.

”Oxidationen av dessa näringsämnen leder till syntesen av ett mycket viktigt element: adenosintrifosfat (ATP) som är vår nyckel för att producera energi. Denna molekyl fångar energi och överför den sedan under utförandet av olika cellulära funktioner. Vår organisms ’energiväxter’, de som utför denna typ av funktion är mitokondrierna. Dessa cellulära organeller – förklarar Bianchini – är mycket känsliga för skador som härrör från ogynnsamma kolhydrater eftersom de skapar en hormonell obalans som inflammerar hela organismen.

De kolhydrater som orsakar denna skada är främst pasta, bröd, ris och bakverk i allmänhet, men gifterna som produceras av vissa sockerrika sporttillskott spelar också en viktig roll för att framkalla inflammation. Lösningen är att välja andra typer av sockerarter, som de som finns i grönsaker eller frukt, även om det är viktigt att inte överdriva det med det senare: två portioner om dagen är tillräckligt.”

Näringsämnet som stimulerar energi

”Det är karnitin, som vi hittar i överflöd i alla typer av kött (vitt, rött, fågel och vilt) och även i fisk. Det betyder inte att vi måste äta det varje dag, men det måste fortfarande spela en viktig roll i en idrottares kost. Karnitin fungerar inte direkt som energikälla, utan spelar en nyckelroll i transporten av långkedjiga fettsyror in i cellernas mitokondrier.

De livsmedel som istället ska undvikas – fortsätter Bianchini – är de som är rika på transgena fettsyror som margariner, briocher, söta snacks, kringlor, frysta pommes frites, krapfen, smör och buljongtärningar. Till denna lista ska även läggas soppblandningar, snabbmat, fryst fisk i ströbröd, popcorn i påsar och så vidare”.

Hur mycket påverkar den hormonella responsen idrottare

”När en idrottare antar en biokemisk diet som föreslås av min metod, får den korrekta hormonella responsen att storleken och antalet mitokondrier växer. Följaktligen – fortsätter Bianchini – förbättrar det mobiliseringen av fettsyror i fettvävnaden, ökar tätheten i musklerna och antalet kapillärer. Allt detta leder till förbättrad prestation och bättre återhämtning: alla grundläggande delar för en idrottare. Maten som ger energi är fetter som olja, smör, oliver, avokado och torkad frukt, även om det inte finns någon diet som passar alla.”

För varje sport ett annat tillvägagångssätt även vid bordet

Bianchinis plan innebär ett annat tillvägagångssätt baserat på sporten som utövas.

”Generellt, för uthållighetssporter, som cykling eller maraton där idrottarens vikt har stor inverkan på prestationsförmågan, förväntas en större konsumtion av fett ge största möjliga mängd energi koncentrerad i mycket liten vikt av mat. I dessa fall är en diet som består av 50% fett, 30% proteiner, 20% kolhydrater indikerad. Idrottare inom volleyboll, basket och i allmänhet av alla aktiviteter som kräver större muskelmassa kan konsumera mindre fett och har därför ett förhållande mellan de olika näringsämnena av denna typ: 30 % fett, 40 % protein, 30 % % kolhydrater.

Vill ge ett exempel på en idrottsmans kostrutin – tillägger Bianchini – frukosten innehåller hela ägg, färsk frukt, torkad frukt, följt av lunch/middag, frukt före måltiden, kött eller fisk med mycket grönsaker. Snacks baserade på torkad frukt eller oliver, några skivor kallskuret efter smak, frukt/choklad, torkad frukt tillhandahålls. Metoden jag skapade innebär inte användning av vågar, kalorier räknas inte, droger tas inte, specialprodukter köps inte.”

Var försiktig med effekterna av för intensiv träning

Det räcker dock inte att bara vara uppmärksam på näring, utan det är också viktigt att ta hänsyn till andra livsstilsfaktorer.

”Att ständigt utsättas för stress, aldrig vara lugn eller att utföra dag-/nattskift påverkar dygnsrytmerna och därmed balansen mellan sömn och vaken. Samma sak händer när vi genomgår för intensiv träning. När vår kropp utsätts för överdriven stress, kanske just för att vi tränar fel – avslutar Bianchini – uppstår en hormonell obalans som ökar cellulär inflammation och följaktligen producerar mitokondrierna mindre energi, följaktligen minskar vi vår atletiska prestation.”